エビデンスに基づく医療情報

PMS（月経前症候群）を和らげる生活習慣・セルフケア
研究データで見る4つの方法

PMSの症状は、お薬による治療だけでなく、日常生活の工夫でも改善が期待できます。食生活・ヨガ・リフレクソロジー・サプリメントについて、研究データをもとにご紹介します。

01食生活を見直す[1]

脂肪・砂糖・塩分の多い食事

3.2 倍

フルーツの摂取

0.34 倍

脂肪・砂糖・塩分の多い食事をとっている方は、PMSのリスクが3.2倍に高くなっていました。一方で、フルーツを積極的に摂取している方は、PMSのリスクが0.34倍と軽くなっていました[1]。日頃の食生活を見直すことが、PMS対策の第一歩になりそうです。

02ヨガを取り入れる[2]

1回40分のヨガを週に3回行うことで、PMSの症状が改善したという報告があります [2]。運動不足の解消やリラックス効果も期待できるため、無理のない範囲で生活に取り入れてみるのもおすすめです。

03リフレクソロジー（足つぼマッサージ）[3]

1回40分のリフレクソロジーを6〜10回行うことで、PMSの症状が改善したという報告があります [3]。ご自宅でセルフケアとして取り入れることも、サロンなどでプロの施術を受けることも、どちらも選択肢になります。

04サプリメントを活用する[4][5]

カルシウムのサプリメント摂取で、PMSに伴う気分の落ち込みなどの症状が改善したという報告があります [4]。また、ビタミンD不足の方がビタミンDを補充することで、PMSに関連する炎症マーカーが改善したという報告もあります [5]。食事だけで摂りきれない場合は、サプリメントでの補給も選択肢の一つです。

当院での考え方

これらの生活習慣の工夫は、お薬による治療と並行して取り入れていただくことをおすすめしています。ピルや漢方による治療でも症状が十分に改善しない場合や、お薬に抵抗がある方は、まず生活習慣の見直しから始めてみるのも良い選択です。ご自身に合った方法を、診察の際にご相談ください。

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参考文献

※本記事の内容は、公益社団法人日本産科婦人科学会等が示す最新のエビデンスをもとに、当院院長が監修しています。個々の症状・治療方針については、必ず診察の上でご相談ください。

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